此文是2020年英国首次封城期间，Reading University做的一个针对青少年居家学习，可能会引发的一些情绪所做的课程。
今年国内疫情形势不太乐观，也许国内的同学、家长、老师或者青少年工作的心理治疗师能用得上。
全文包括：
一、封城期间维护往常的作息与建立新的生活结构，保持健康的习惯，成人做好榜样和自我照料。
二、如何处理困难的想法和感受；和家人相处；建立心理弹性。
今天分享第二个部分，第二个部分也包括三方面。
一、如何处理困难的想法和感受
1.ACT（接纳与承担疗法）：
一方面：鼓励我们首先接受正在发生的事情（此刻的处境，我们对此的反应【情绪和想法】）。当然，说来容易做来难，所以需要练习；
另一方面，鼓励我们立足当下，承担当下的处境，尽力而为。
- 承认并且接受在此刻，事情只能这样（这会是一种新的常态，你不能推开它使其消失）
- 允许自己在这种新的常态下有各种感受（你可以有气恼，沮丧，悲伤，愤怒以及其他一切相关的情绪）
- 寻找在此情景下最好的应对（是否会有些正面的效应，你是不是可以做些平时不能做的事情？）
- 停留在当下而非为过去追悔或是担忧未来。
2.正念
——留在“此时此地”，心理学研究认为正念可以很好防止抑郁的复发
正念就是把注意力放在此时此地：过去不可改变，未来不能预测。我们能做的就是把注意力放在当下。
正念不是：
放松策略（尽管有时候能帮我们冷静下来）
尝试推开想法和感受
尝试控制我们所想的
特殊的冥想
一种努力去感受的活动
一种让我们即刻快乐的策略
正念是：
一种轻柔的和此刻保持联系的方式
一种对我们思想中来来去去想法的观察
一种通过练习，使得心静下来的方式
一种对发生在我们内心和外在环境的事件都不批判的态度
一种用我们的各种感官体验当下的方式
几种正念的方式
例1：观察你的想法，就如观察一部正在开的车子（只是描述车子，而非判断或者作出反应）。例如，你在观察一部白色的福特，黑色的丰田或者红色的奔驰。用同样的方式，看看你是否能只是注意并且命名你的想法，不要变成乘客或者被你的想法带到焦虑或者抑郁的地方去。
你可以用如下的方式分类并且标注你的想法
“这是一个和学校的功课相关的想法”，
“这是一种和健康有关的担忧”，
“这又是一个和病毒有关的思考”，
“这是一个‘没有人和我一样’的想法”，
“这是一个‘我被困住了’的想法”，等等。
然后，让你的想法继续
例2：如果你发现你的注意力正围绕着对未来的担心或对过去事件打转转，提醒你自己，此刻你在哪里，你在做些什么。看看你在此刻是否大体上还好。例如你可以对自己说：
“我坐在桌子边，我在读书。我觉得有点累，我的椅子有点硬，我的袜子挺暖和的。我有点渴。这间房间太阳挺好，外面有点奇怪的味道，我感觉还好。此刻我在我自己的房间里，我感觉还好。”
当你这样想时，你的情绪如何？
例3：关注在某个物品上，看它的样子，听它的声音，或者品尝它的味道。用尽全力关注某物，就好像我们第一次看到它，听到它。看看你是否能聚焦于这件物品上，似乎你以前从来没有发现过它。也可以尝试着观察一只昆虫的飞行，火焰的跳跃，关注一只水果在你手心的感觉，品尝一块巧克力的味道，倾听飞机飞过头顶的声音，鸟叫声，汽车驶过的声音。你会如何向一个从未见过它或者从未来过的人形容它？
在日常的生活中应用正念。你可以一边刷牙，一边全然的关注刷牙的感受，气味，味道，在每次思绪飘走之后再把它轻轻的带回来。吃饭，散步，洗澡，踢球，写作的时候都可以这么做。
正念不是仅仅只关注“正在做”，而是接受“会分心”。当你注意到你的思维飘走了，注意到这种分心，然后会有下一次的分心（一次又一次）。温柔地关注到自己思维飘走了，正是正念的一部分。
3.减少思维反刍
思想反刍——翻来覆去的想某件事情，通常是发生过的事情。例如：别人对我做了什么，我是不是换种反应会更好，当时怎么做会更对等等。思维反刍很容易导出负面情绪。
你去买东西，遇到一个态度很差的服务员，思维反刍的人就会反复地想：
他竟然那样对我说话。我应该骂回去的，他现在肯定觉得我软弱可欺。我当时太傻了。我当时就不应该和他说话。我本来可以不那样做的。他没有权力那样对我说话等——情绪低落——进一步反复想——更低落的情绪
这种循环也有可能出现在对未来的思索中，我们开始想未来会发生些什么，而这样通常会导致焦虑。
例如，你要复习准备考试。你很想考好，但是你朋友告诉你他们听说今年的考试会很难，那么焦虑的循环会是：
想法：我考试要挂科了——情绪：担忧和焦虑——行为：没办法复习了
当思维反刍发生时，你可以：
- 尝试应用我们上面讲的那些健康的日程的方式
- 做些需要投入的活动，以便从那些反刍的事件中转移注意力（例如，运动或做作业，看个短片，找个人说说话，听听让你振奋的音乐或者跳个傻兮兮的舞，听听播客，快走等等）
- 改变你的思维方式——需要练习
4.CBT（认知行为疗法），重建你的认知。
改变对事物的看法，就可以改变你的情绪状态。练习看到事物的另一面。这并不容易，但值得练习尝试。
| 情境 | 想法以及可能引发的情绪 | 替代性的想法以及有可能随之改变的情绪 |
| 朋友没有回我短信 | 他们不在乎我——感觉孤独低落 | 他们的电话可能不在身边，他们可能需要过段时间才会回复我——不耐烦，但是感觉好些了 |
| 妈妈说我在家里帮不上什么忙 | “她觉得我很没用，我们就是处不来”——低落，绝望 | 我想她是不是很心烦，她刚刚才和外婆通完电话——关切，好奇 |
| 这个礼拜这么多作业 | 我永远都做不完，我的成绩会受影响——缺乏动力，低落，担忧 | 先试试看，做一些也好。我就尽力吧。可能有时候就是不能全部做完。我此前成绩还可以，所以很可能还是维持原状——能做一些功课了，更有希望一些 |
试着如上，完成下表
| 情境 | 想法以及可能引发的情绪 | 替代性的想法以及有可能随之改变的情绪 |
| 狗吐在我最喜欢的牛仔裤上 | 全毁了，没有一件事情顺心——生气，低落 | |
| 我女朋友在和另外一个男生聊天 | 她不想和我在一起，这个关系不会有结果——担忧，气恼 | |
| 电脑死机了，无法重启 | 现在我没办法工作了，我处理不了——生气，沮丧，焦虑，无望 |
试着建立你自己的工作表
二、和家人相处
疫情期间，和家人相处更困难，因为他们也深受其扰。
情绪低落时，更容易误解他人
| 他们说的。。。 | 你听到的。。。 |
| 你早上会做作业吗？ | 你学习不够努力 |
| 你和朋友聊过吗？ | 你根本就没几个朋友。 |
| 你能帮我做晚饭吗？ | 你从来都帮不上忙 |
| 你还好吧？ | 你是不是有毛病？ |
如何防止误解：
尝试着多倾听，给别人多一点机会表达。尝试停下来，想一想对方在说什么，以及他们可能的意思是什么，而不要急着被自己的思绪带走。
如果你倾听之后仍然很困扰，觉得他们说的话还是很难听，冷静下来进一步和他们去澄清，同时提醒自己，此刻和你对话的这个人可能心情也不好。情绪低落和抑郁会导致我们扭曲我们所听到的话，并且会让我们从负面解释别人的话。所以想想，是否你俩中的一个人对对方的话有误解？
尝试一起解决问题：
疫情期间家庭可能面对更多的压力，并以此有更多的张力。
尽管如此，家人尝试这一起解决困难是有帮助的。尝试着体谅他人的感受，并且在他们发脾气、哭泣或者躲起来时表示谅解。
心情低落和抑郁的症状之一是烦躁和愤怒。接纳这些负面情绪，对自己和对他人好一点，尝试着从全新的角度看待这些问题。
解决问题的一般性原则：
和家人尝试着一起解决问题有助于家庭成员的交流，帮助他们相互理解彼此的观点。
如果此刻这个问题很难解决，尝试先解决一些小困难，逐步建立自信。
一起解决问题时，倾听他人的解决方案很重要，尽管有时候该方案可能听起来奇葩。有时候，一些看似疯狂的方式会给我们以启发。
可以使用下表来分解问题，逐步解决。
| 第一步：明确问题是什么，命名 |
| 第二步：写下可能的解决方式-这些方式可能可笑或愚蠢，但会帮助我们想到更多的解决方案 |
| 第三步：想想每个解决方案，多大程度上可以解决你的问题-完全解决问题或是只能解决一点点？ |
| 第四步：选择一两个你喜欢的方案，它们不必很完美。实际上很多时候，方案都不会完美，它们仅仅只是还可以。 |
| 第五步：计划你准备于何时以及如何实施 |
| 第六步：尝试，看看效果如何 |
| 第七步：如果不行，试试其他方案-你下一步打算怎么做？你想到了其他的一些解决方案吗 |
| 第八步：停下来，并提醒自己，你已经尝试着解决问题了，不管结果如何，这已经很棒了。你现在心情如何？ |
思考：
想想什么对你来说是重要的，什么不是；你所思念的是什么；什么对于你而言是重要的，什么不是？想想当生活恢复正常时，你想做什么，你的行为会有什么不同？
感恩：
聚焦于你所感谢的事物，不管它有多微小，都有能帮助我们情绪即刻正性起来。
写感激日记，或者记下你每天所觉察的积极，正向的事物。
每天看看你是否能找到三至四件你所感激的事物。例如，今天早上的茶不错，我的被子很舒服，等等，再看看你是否能找到更大的一些事情。
三、建立心理弹性
心理弹性是指你面对困难和挑战的能力。
有心理弹性不表示你不会遇到困难，不会在事情很困难时，感觉低落，焦虑和沮丧，也不表示你不能向别人寻求帮助。
心理弹力意味着你有能力觉察到自己不好，允许自己感受情绪而非压抑它们，并能寻求支持处理情境，改善我们的反应，并且在时过境迁之后思考我们处理得如何，是什么帮助了我们。为未来寻求新的应对策略，也能分辨哪些我们能控制，哪些我们不能控制，并接受后者。
心理弹性也意味着我们能以同样的方式善待自己以及朋友亲人，找到力量应对事情。
