此文是2020年英国首次封城期间,Reading University做的一个针对青少年居家学习,可能会引发的一些情绪所做的课程。 

今年国内疫情形势不太乐观,也许国内的同学、家长、老师或者青少年工作的心理治疗师能用得上。

全文包括:

一、封城期间维护往常的作息与建立新的生活结构,保持健康的习惯,成人做好榜样和自我照料。

二、如何处理困难的想法和感受;和家人相处;建立心理弹性。 


一、维持旧日的作息,保持“如常感”

1.维持往常的作息

  • 按时起床;
  • 洗漱,如上学时着装(选择你喜欢的衣服,让自己的情绪振奋起来)
  • 建立一个在家的工作/学习区域,以及安排好起止时间

2.加入一些新的活动

例如:

  • 运动
  • 从事某些兴趣爱好
  • 放松冥想
  • 与他人交流
  • 做你喜欢或觉得有意义的事情
  • 学习一些新的东西

注意:

时间安排要有现实感;

晚上安排第二天的任务以及想要做的事情;

每隔几天回顾一下这些天的安排如何影响你的作息和情绪。

3.做好计划,建立新的生活框架

4.安排与他人交流的时间

  • 各种云聚会,云小组
  • 重要:与他人分享和讨论疫情带给自己的感受
  • 和网络上的负面信息能保持距离,不要时时查看各种网络信息,同时提醒自己大量的网络信息并不是事实。
  • 在独处和保持交流之间维持平衡


二、如何保持良好的睡眠

疫情期间,和平日一样的时间入睡,建立持续和稳定的上床时间点。

睡觉的区域就是用来睡觉的,没有其他的干扰物,例如,不要把手机,平板带上床;电脑关好罩好等等。

尽量的让你的卧室是一个睡眠的环境,或者准备自己喜欢毯子,被子,不把其它的活动带上床。

为睡觉做准备:

1.在上床前有一些“安静的”时间

  • 调暗灯光
  • 洗个热水澡
  • 读一本书(纸质书)
  • 听安静的音乐
  • 使用舒适的床品
  • 舒适的睡衣
  • 适宜的温度

2.避免太亮的灯光

  • 在上床前三十分钟不要再使用电子设备,最好把手机,ipad等等放在另外一间房,免得忍不住诱惑
  • 不要在自己的床上做任何与睡觉无关的活动,例如,看电影,玩手机,甚至是学习。

3.适量的日间运动会促进睡眠

4.下午和晚上减少咖啡因的摄入

  例如软饮料,巧克力,咖啡和茶,都含有咖啡因

5.准备一个传统的闹钟而不是手机闹铃

  因为要避免把手机带上床。

6.万一睡不着,也不要忧虑,接受它

 对青少年而言,睡不着有时也很正常,不会有灾难性的影响

7.重置生物钟

 日间尽可能地接受光照,例如,拉开窗帘,让光线进来;

 日光可以刺激荷尔蒙,以帮助控制睡眠和醒觉的循环,重置你的生物钟。

8.如果发现入睡真的很难,可以让自己醒来,下床,做一些安静的活动

 例如看书十五分钟,然后再回到床上。


三、健康饮食改善情绪

不健康的饮食,例如过多糖分的摄取会导致抑郁的高发。心情低落时渴望甜食,但是糖分的摄入会造成过度的兴奋和消耗,从长远来看,导致情绪的低迷。


四、合理的室内运动

 B站上有很多在线运动视频

 和同伴或者自己玩一些傻兮兮轻松搞笑又没有意义的游戏


五、榜样(针对大人的一些建议)

成年人作为青少年的照料者(家长,老师,社工等),要成为他们的榜样。

1.接受自己的负面情绪和想法,允许自己心烦,愤怒,恐惧,消沉,受挫,等等,但是要注意用合适的表达(如果大吼大叫,但不解释自己为什么这样是无济于事的)。接受自己生而为人,就是会有困难的时候,当你允许并接纳自己的负面情绪和想法,它们最终都会过去的。

2.在青少年面前谈论自己的情绪感受,并将其命名。(这将帮助青少年学习用语言表达情绪)

3.照顾好自己,即意味着支持他人:就好像飞机上的安全指南,先自己戴好氧气面罩,再帮助别人(自己的孩子)。

自我照料包括

休息;好好吃饭;当你不想做某事的时候,说“不”;向他人寻求帮助;为自己学点新东西;泡个澡;做些傻兮兮的事情;找些时间和朋友在一起;躺会儿;承认自己应付不来;当你想做某些事情时,说“好”;寻求专业的帮助;独处;睡一觉;看个电影;跑跑步;慢慢做事情;冥想;关注自己的健康。

以上是:

维护往常的作息时间和建立新的生活结构,保持健康的习惯,成人做好榜样和自我照料。

关注我们,下期分享:

如何处理困难的想法和感受;和家人相处;建立心理弹性。

资料来源:

Reading University

中文整理:

王峘(荣格学派心理分析师、英国埃塞克斯精神分析研究中心博士)

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